Истегнувањето после тренинг е од суштинско значење за одржување на добра флексибилност и намалување на ризикот од повреда.Исто така, помага да се ублажи болката во мускулите и да се подобри целокупното закрепнување на мускулите.Следното е водич за тоа како правилно да се истегнете после тренинг.
Прво, важно е да се загреете пред да се истегнете.Ова може да се направи преку лесно кардио како што се џогирање или возење велосипед.Ова ги подготвува мускулите за истегнување со зголемување на протокот на крв и телесната температура.
Следно, се препорачува секое истегнување да го држите околу 30 секунди, но можете да го држите подолго ако сакате.Кога се истегнувате, погрижете се да дишете длабоко и обидете се да се опуштите во истегнувањето.Важно е да не отскокнувате или да го присилувате истегнувањето, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
Истегнување на тетивата
Ова истегнување ги таргетира мускулите во задниот дел на бутот.Започнете со легнување на грб и закачете ременче или крпа околу стапалото.Држете го коленото исправено додека нежно ја повлекувате ногата кон градите.Држете го истегнувањето 30 секунди и потоа префрлете се на другата нога.
Четири истегнување
Четиричниот истегнување ги таргетира мускулите во предниот дел на бутот.Застанете со стапалата на ширина на колковите и држете се за ѕид или стол за рамнотежа.Свиткајте го коленото и доведете ја петата кон глутелите.Држете се за глуждот и држете ги колената споени.Држете го истегнувањето 30 секунди и потоа префрлете се на другата нога.
Истегнување на теле
Мускулите на потколеницата често се занемаруваат, но се важни за добро држење и рамнотежа.Застанете свртени кон ѕид и ставете ги рацете на него за поддршка.Одете наназад со едната нога, држејќи ја петата на земја и прстите насочени напред.Свиткајте го предното колено и држете го истегнувањето 30 секунди, а потоа сменете ги нозете.
Истегнување на градите
Мускулите на градниот кош може да станат затегнати од седење или подгрбавување над компјутер цел ден.Застанете на прагот и ставете ги рацете на рамката на вратата во висина на рамената.Чекор напред, држејќи ги рацете исправени и градите отворени.Држете го истегнувањето 30 секунди.
Истегнување на рамената
Рамената може да се затегнат од носење тешки чанти или клекнување на работна маса.Застанете со стапалата на ширина на рамената и преплетувајте ги прстите зад грбот.Исправете ги рацете и подигнете ги градите, држејќи го истегнувањето 30 секунди.
Истегнување на флексорот на колкот
Флексорите на колкот често се затегнати поради долго седење.Започнете во лунг позиција, со едната нога напред и едната нога назад.Држете го предното колено свиткано, а задното колено исправено.Префрлете ја тежината напред и задржете го истегнувањето 30 секунди, а потоа сменете ја ногата.
Како заклучок, истегнувањето после тренинг е важен дел од секоја фитнес рутина.Со редовно истегнување, ќе помогнете да се одржи добра флексибилност и да се намали ризикот од повреда.Не заборавајте да се загреете пред да се истегнете, држете го секое истегнување 30 секунди и дишете длабоко додека се истегнувате.Вклучувањето на истегнување во вашата рутина после тренинг може да помогне во подобрувањето на целокупната физичка и ментална благосостојба.
Време на објавување: Февруари 09-2023