Истегнувањето после тренинг е од суштинско значење за одржување на добра флексибилност и намалување на ризикот од повреда. Исто така, помага да се ублажи болката во мускулите и да се подобри целокупното закрепнување на мускулите. Следното е водич за тоа како правилно да се истегнете после тренинг.
Прво, важно е да се загреете пред да се истегнете. Ова може да се направи преку лесно кардио како џогирање или возење велосипед. Ова ги подготвува мускулите за истегнување со зголемување на протокот на крв и температурата на телото.
Следно, се препорачува секое истегнување да го држите околу 30 секунди, но можете да го држите подолго ако сакате. Кога се истегнувате, погрижете се да дишете длабоко и обидете се да се опуштите во истегнувањето. Важно е да не отскокнувате или да го присилувате истегнувањето, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
Истегнување на тетивата
Ова истегнување ги таргетира мускулите во задниот дел на бутот. Започнете со легнување на грб и закачете ременче или крпа околу стапалото. Држете го коленото исправено додека нежно ја повлекувате ногата кон градите. Држете го истегнувањето 30 секунди и потоа префрлете се на другата нога.
Четири истегнување
Четиричниот истегнување ги таргетира мускулите во предниот дел на бутот. Застанете со стапалата на ширина на колковите и држете се за ѕид или стол за рамнотежа. Свиткајте го коленото и доведете ја петата кон глутелите. Држете се за глуждот и држете ги колената споени. Задржете го истегнувањето 30 секунди, а потоа префрлете се на другата нога.
Истегнување на теле
Мускулите на потколеницата често се занемаруваат, но се важни за добро држење и рамнотежа. Застанете свртени кон ѕид и ставете ги рацете на него за поддршка. Одете наназад со едната нога, држејќи ја петата на земја и прстите насочени напред. Свиткајте го предното колено и држете го истегнувањето 30 секунди, а потоа сменете ги нозете.
Истегнување на градите
Мускулите на градниот кош може да станат затегнати од седење или подгрбавување над компјутер цел ден. Застанете на прагот и ставете ги рацете на рамката на вратата во висина на рамената. Чекор напред, држејќи ги рацете исправени и градите отворени. Држете го истегнувањето 30 секунди.
Истегнување на рамената
Рамената може да се затегнат од носење тешки чанти или клекнување на работна маса. Застанете со стапалата на ширина на рамената и преплетувајте ги прстите зад грбот. Исправете ги рацете и подигнете ги градите, држејќи го истегнувањето 30 секунди.
Истегнување на флексорот на колкот
Флексорите на колкот често се затегнати поради долго седење. Започнете во лунг позиција, со едната нога напред и едната нога назад. Држете го предното колено свиткано, а задното колено исправено. Префрлете ја тежината напред и задржете го истегнувањето 30 секунди, а потоа сменете ја ногата.
Како заклучок, истегнувањето после тренинг е важен дел од секоја фитнес рутина. Со редовно истегнување, ќе помогнете да се одржи добра флексибилност и да се намали ризикот од повреда. Не заборавајте да се загреете пред да се истегнете, држете го секое истегнување 30 секунди и дишете длабоко додека се истегнувате. Вклучувањето на истегнување во вашата рутина после тренинг може да помогне во подобрувањето на целокупната физичка и ментална благосостојба.
Време на објавување: Февруари 09-2023